【夏に間に合う】ボディメイク~プロがすすめるトレーニング~

2018 / 06 / 16
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CREBIQJAPAN株式会社 取締役社長 豊島香奈子さん

夏はもうすぐそこ!1年のうち、この季節はとくにプロポーションが気になるものですよね…。いつもは駆け込みダイエットをしているという方も、そろそろきちんとボディメイクをしてみませんか?今回は、表参道や銀座など都内で4店舗、予約殺到の「女性専用プライベートジム」を経営されている、豊島香奈子(とよしまかなこ)さんに夏のボディメイクについてお話を伺ってきました!

ボディメイクの留意点って何?

夏の食生活について気を付けるべき点は?

豊島さん
若い方で朝食をとらない方が多いと思うのですが、朝食をとるだけでからだの代謝が10%上がると言われています。また、脳は糖質しか栄養として受け入れてくれないので、朝に糖質を取らないと頭も回転しません。なので、朝食をしっかり食べることはとても大切です。
ダイエットを考えている方は、いつも飲むコーヒーを砂糖抜きにするなど、小さなことを変えることから始めましょう。その積み重ねで1日の糖質は押さえていくことができますよ。
あとは、寝る直前には食べないこと。夜ご飯を食べないのはおすすめしませんが、寝る直前に胃の中を空っぽにしておくと、寝ている間のエネルギー消費が消化のために使われることがないので、身体の回復や脂肪の燃焼に回すことができます。寝る直前に無理して食べる必要はありませんが、食事のタイミングが空きすぎてしまうと、血糖値が上昇してしまうので、脂肪をため込みやすいからだになってしまいます。就寝の3時間前までに、たんぱく質などの糖質以外のものを食べることを心がけましょう。血糖値を上げないためには、こまめにエネルギーをとるのも効果的ですよ。たとえば、無塩のアーモンドは良質の油を取ることで脂肪を燃やす「着火剤」の役割をしてくれます。

筋トレに適した時間帯はありますか?

豊島さん
トレーニングをするのは午前中が一番いいと言われていますが、仕事などで午前中の筋トレは難しいという方が多いと思うので、帰宅後にトレーニングをするのがいいですよ。寝る直前に筋トレをすると、交感神経が優位になってしまい、眠れなくなってしまうのでおすすめしません。寝る直前ならトレーニングではなく、ストレッチをすると副交感神経が高まるのでリラックスできていいですよ。

初心者でもかんたん!自宅と通勤中にできるボディメイクエクササイズ

家でできるエクササイズを教えてください。

くびれをつくるには

豊島さん
からだの斜め下方向に向かってクロスする腹筋、「ツイストクランチ」です。クロスしている「腹斜筋」という筋肉を鍛えることで、きれいなくびれが生まれます。とにかく「ひねる」ことを意識してください。肩甲骨を床から離すのがポイントです!1日10回を3セットが目安です。

こちらは「サイドプランククランチ」。からだを横向きにして、腹部の筋肉を収縮させるトレーニングで、こちらも効果的ですよ。

美尻をつくるには

豊島さん
椅子につかまりながらできる「チェアヒップエクステンション」というエクササイズをご紹介します。美尻をつくるためには、おしりの筋肉を使って足を後ろに引き上げる運動が効果的です。背筋は使わずに、おしりの筋肉だけを使って足を持ち上げることを意識してください。

内ももの引き締めには

豊島さん
「ワイドスクワット」が効果的です。腕を胸の前で組み、足の幅を広くとってスクワットをすることで、太ももの外側ではなく内側の筋肉が鍛えられて、引き締まった内ももになります。上がるときにおしりに力を入れるのがポイントです。
豊島さん
負荷をかける場合は、ダンベルがわりに水を入れた500mlのペットボトルを持ちながらチャレンジしてみてください。2本1日10回を2セットが目安です。

通勤中にできるエクササイズはありますか?

豊島さん
もちろんありますよ!毎日少し意識するだけで差は出ると思います。

電車の中で

豊島さん
ふくらはぎの筋肉がしっかりついていると、むくみを軽減することができます。吊革につかまりながら、「カーフレイズ」という、かかとを上げ下げする運動をしてみてください。少し負荷をかけるなら、片足を上げながら上下運動をするのが効果的です。

歩いているときは

豊島さん
階段を1段飛ばしで昇るのが代謝アップに効きますよ。お腹まわりの脂肪を減らしたい方は普段から意識してみてください。また、歩幅を広くして速足で歩くのも代謝を上げるコツですよ。

気軽に家や通勤時でも始められそうなトレーニングを教えていただきましたね!
そうはいってもダイエットやトレーニングがなかなか続かない女性必見!次のページでは「女性専用のプライベートジム」、CREBIQ(クレビック)についてご紹介します!

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